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Course à pieds : comment s’entraîner pour progresser?

8 septembre 2017
Catégorie : Témoignages
Course à pieds : comment s’entraîner pour progresser?

Bien pratiquée, la course à pieds représente un exercice sain, peu coûteux et qui demande un minimum d’organisation. On peut sortir dans à peu près toutes les conditions météorologiques en s’habillant adéquatement, et quelques minutes par jour suffisent à maintenir un bon niveau de condition physique.

Si vous avez des objectifs plus élevés comme de prendre part à une compétition ou à un événement sportif comme la course Défie le sentier! Soucy, ou encore de vous remettre à l’exercice, vous aurez besoin d’un entraînement adéquat. Voici mes 7 conseils d’entraînement pour progresser en course à pieds :

  1. Choisir son épreuve
    Les épreuves organisées devraient vous servir de motivation pour vous entraîner et ne devraient pas devenir une cause de stress parce que vos objectifs sont trop élevés. Commencez par de courtes distances à votre portée et augmentez-les progressivement. Faire un marathon n’est pas un objectif ultime. Ne soyez pas trop ambitieux quant à votre performance non plus.
  2. Période de préparation
    Une fois la distance de l’épreuve déterminée, planifiez votre préparation sur une période d’au moins 6 à 8 semaines pour un 5 km ou un 10 km. Pour une épreuve plus longue comme un demi-marathon, prévoyez de commencer votre entraînement au moins 12 semaines à l’avance.
  3. Périodisation de l’entraînement
    Une chose que beaucoup d’athlètes en herbe ne savent pas, c’est qu’on ne s’améliore pas en s’entraînant, mais plutôt en se reposant! Il faut donc prévoir une progression d’entraînement de 2 à 3 semaines, suivie d’une semaine de repos. Par exemple, on augmente le volume d’entraînement hebdomadaire au cours des semaines 1 à 3, puis on diminue pour la semaine 4. Deux à trois cycles de progression devraient permettre une bonne adaptation physiologique en vue de l’épreuve.
  4. Augmentation du volume
    Il n’est pas nécessaire de courir beaucoup ou de s’entraîner à haute intensité pour s’améliorer. Lors du premier cycle, commencez par augmenter le temps de course par semaine. Trois à quatre séances de 15 à 20 minutes à faible intensité suffiront. Pour quelqu’un qui n’a pas couru depuis longtemps, une alternance d’une minute de course pour 2 minutes de marche (1/2) permettra à votre corps de s’habituer à l’exercice. Augmentez le temps ou les distances d’entraînement jusqu’à atteindre la distance de l’épreuve visée, sans intensité.
  5. Augmentation de l’intensité par intervalles
    Lors du deuxième cycle, modifiez une ou deux séances hebdomadaires en y ajoutant des périodes d’intensité courtes en alternance avec des périodes de récupération (course lente). Par exemple, faites une minute rapide pour 2 à 3 minutes sans intensité. Augmentez la période d’intensité d’une semaine à l’autre en conservant la période de récupération.
  6. Échauffement et retour au calme
    Lors des séances plus intenses, il est important de préparer son corps à celles-ci. Commencez votre séance avec au moins une dizaine de minutes de course facile avant de passer aux intervalles. Terminez la séance par un retour au calme de 5 à 10 minutes. Les étirements sont une bonne façon de prévenir les blessures mais il est conseillé de les faire avec modération, en évitant la douleur, après les séances d’entraînement ou séparément comme lors d’une journée de repos.
  7. Écouter son corps
    Tellement de coureurs pleins de bonne volonté ont dû arrêter de s’entraîner pour cause de blessures, parce qu’ils n’ont simplement pas écouté ce que leur corps leur disait. Une douleur persistante à chaque séance et même lors des journées de repos n’est jamais bon signe. Une diminution de la charge d’entraînement ou même l’omission d’une séance peut être suffisant pour régler le problème. On doit faire la différence entre une douleur d’entraînement due à l’effort et une blessure qui ne cessera de s’aggraver. À vous de juger! Dans le doute, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé qui traite les sportifs.

Bien sûr, ces quelques conseils ne remplacent pas un programme d’entraînement bien structuré, établi par un entraîneur avisé, qui s’adapte à votre niveau de forme physique. Par contre, plusieurs bons coureurs se renseignent par la littérature ou par des séances de formation et parviennent à se créer des programmes d’entraînement adaptés à leur condition et à leur situation. C’est avec cet objectif et en espérant que vous chercherez à approfondir vos connaissances que je vous ai livré mes sept conseils pour une préparation à la course à pieds, sans faux pas!

 

Simon Marcil
Pilote d’avion et chargé de projets chez Soucy depuis 2015
Entraîneur de niveau 3 en natation pendant 22 ans
Triathlète et coureur

 

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